10 Alimentos Anabólicos Para Ganho de Massa Muscular

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Quem não deseja reduzir o percentual de gordura e aumentar a massa muscular do corpo? Pois é, ver pessoas com músculos em evidência nos leva a refletir sobre quais suplementos e hábitos adotados são necessários para esculpir o corpo de tal forma. Devemos destacar que não só treinos intensos são responsáveis para a modelagem de um corpo, mas a alimentação e uma dieta equilibrada é o diferencial que nos impulsiona para a conquista das mudanças corporais.

A alimentação rica em alimentos anabólicos é fundamental para o ganho de massa muscular, por isso, é importante reconhecermos as nossas necessidades, para que assim possamos adotar uma dieta metabólica de acordo com as quantidades recomendadas de calorias, sem esquecer das porções recomendadas do principal nutriente para a construção muscular, a proteína.

Conheça os alimentos anabólicos

O alto consumo de alimentos anabólicos pode contribuir para o crescimento muscular e também evitar o catabolismo. É fundamental que você atente para as suas intolerâncias ou alergias a determinados alimentos ou substâncias alimentares, assim evitará reações adversas.

  1. Peito de Frango

Podemos dizer que 99% dos praticantes de musculação e que adotam uma dieta rígida incluem o peito de frango como uma das principais opções de alimentos anabólicos. O peito de frango possui proteína magra, que pode ser considerada clássica para o ganho de massa muscular. É importante que você não fique preso na monotonia de comer peito de frango com batata doce em todas as refeições, pois hoje há inúmeras opções de preparo. O peito de frango sem a pele tem menos gordura que um bife de lombo, carne assada, 80 ou 90% menos que um hambúrguer, costeletas de porco, ou presunto, ou seja, é a opção mais saudável. O frango possui naturalmente baixo teor de sódio. Em 100 gramas de peito de frango sem pele, você poderá contar com 31 gramas de proteínas.

  1. Carne vermelha

As carnes são os principais alimentos anabólicos, por isso, é imprescindível adicionar uma carne “magra” à sua dieta para ganho de massa muscular, pois pode fornecer porções significativas de proteínas. Além de ser rica em proteína completa para construção muscular, a carne vermelha ainda contribui com colesterol para a produção de testosterona, hormônio presente no processo anabólico, e ainda fornece vitaminas e complexo B, Zinco e Creatina para o seu corpo.

  1. Aveia

Ela pode ser adicionada em vitaminas e shakes, como também em saladas e mingaus. A aveia em sua dieta pode se destacar como fonte de fibras, mas também pode favorecer com as vitaminas, minerais, e principalmente, carboidratos complexos contidos em sua composição. Ela se destaca por conter uma fibra solúvel, a qual é nomeada como B-glucana. Essa fibra pode contribuir para que você se sinta saciado por um maior período de tempo. A aveia pode ser um dos alimentos contribuintes com efeito energético para seu corpo, o que conduz a um melhor rendimento nos treinos de levantamento de peso. Você pode incluir de 3 a 4 colheres de aveia na sua refeição antes da musculação (ex: 2 horas antes), garantir mais disposição e energia a seus treinos, além de reduzir a possibilidade de ocorrência de fadigas, prisão de ventre e sono irregular. Pode utilizar no café-da-manhã ou qualquer outro lanche. A aveia acompanha muito bem alimentos e suplementos proteicos porque digere lentamente e não provoca picos de insulina.

 

 

  1. Azeite Extra Virgem de Oliva

Pesquisas recentes investigaram os efeitos anabólicos de um fenol encontrado na composição do azeite de oliva. Eles afirmam que a substância é capaz de contribuir para o aumento de proteína e termogênese no corpo. É dito que também pode ser notado um aumento expressivo de catecolaminas, adrenalina e noradrenalina.Testes realizados junto à uma alimentação proteica possibilitaram a identificação de medidas de anabolizantes, incluindo a composição corporal, o equilíbrio de nitrogênio, a atividade de arginase e demais comportamentos hormonais positivos para o crescimento muscular. Os pesquisadores sugerem que o consumo de azeite de oliva pode contribuir para um aumento significativo de creatinina e caseína. Outro efeito possível através do consumo regular de azeite de oliva é a redução dos níveis de corticosterona. O principal ponto é que o óleo pode aumentar o anabolismo de proteínas, diminuir hormônios catabólicos, como o cortisol, e ainda aumentar a termogênese.

 

  1. Banana

A refeição pós-treino pode dar uma turbinada na alimentação de seus músculos, por isso, consumir banana durante ou até 30 minutos após o treino pode contribuir para o efeito anabólico, pois os carboidratos serão digeridos rapidamente, assim se mantendo disponível para a continuidade de trabalho dos músculos. A banana pode proporcionar picos de níveis de insulina, o que ajuda na absorção mais rápida dos demais nutrientes, como as proteína, logo, atingindo o tecido muscular no momento de necessidade energética.

 

  1. Leite Desnatado

Há diversas dietas que restringem o consumo de leite, mas o que poucas pessoas sabem é que ele pode ser um dos principais alimentos anabólicos. Um litro de leite pode conter até 32 gramas de proteínas, que podem agir de forma rápida e ainda fornecer aminoácidos de maior importância para a grande maioria dos fisiculturistas. Se questionar qualquer especialista em nutrição, ele afirmará que a melhor dieta para aumentar o percentual de massa magra é com 50% de carboidratos, 35% de proteínas e 15% de gorduras boas. É fundamental que você faça combinações certas e nutritivas com o leite integral, assim, ele apenas favorecerá ao efeito anabólico em seu corpo. O leite também se destaca por ser uma opção de baixo custo.

 

  1. Salmão

O filé desse peixe pode contribuir com quantidades significativas de proteínas, nutriente fundamental para o ganho de massa muscular. O salmão não só é um dos melhores alimentos anabólicos por fornecer proteínas, mas também por levar ácidos graxos com ômega 3 ao organismo. Ele pode ser muito eficiente no controle dos níveis dos hormônios, principalmente o Cortisol, o qual influencia no humor e disposição das pessoas. Consumir alimentos com Ômega 3 ainda pode favorecer o transporte de glicose para os seus músculos.

 

  1. Ovos

Eles são uns dos alimentos anabólicos favoritos pelos praticantes de musculação. Os ovos podem ser facilmente preparados para consumo, e ainda estão entre os melhores contribuintes de proteínas para os músculos. É um equívoco afirmar que devemos apenas consumir as claras, as gemas também contêm proteínas e nutrientes, mas devemos alertar que o consumo das gemas deve ser controlado, pois em excesso pode resultar em desequilíbrios de colesterol. Os ovos podem fornecer diversos nutrientes importantes para os seus músculos ficarem em evidência.

 

  1. Atum

O atum é uma excelente opção de alimentos anabólicos para o período noturno. O peixe possui baixo teor de gordura. Ele pode ser uma alternativa para aqueles que não desejam comer carne vermelha, mas não querem perder tempo com o consumo de proteínas. Podemos conhecer pouco sobre, mas o atum também pode contribuir com fornecimento de gorduras boas, os ácidos graxos essenciais que podem agir positivamente na ação das proteínas sobre os músculos. Podemos contar com 23 gramas de proteínas em uma porção de 100 gramas de atum.

 

  1. Peito de Peru

O peito de peru é um ótimo alimento para preparar sanduiches e incluir nos seus lanches. Hoje existem muitas opções de peito de peru já fatiado no mercado. Você pode fazer sanduiches com queijo cottage e ter sanduiches muito gostosos e anabólicos. Cada 100g de peito de peru chega a ter 23g de proteínas. Mas tome cuidado com os embutidos, que podem conter muito sódio.

 

 

Fonte:mundoboaforma.com.br

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Tudo o que você precisa saber sobre o exercício Aeróbico em Jejum (AEJ)

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Quem tem atividades físicas como parte da rotina, já ouviu falar diversas vezes da importância da alimentação pré-treino, certo? É comum a recomendação de ingerir carboidratos antes de praticar exercícios, para fornecer energia, e proteínas depois da prática, para a recuperação muscular. Mas e se, de repente, disserem que o jejum antes de treinar pode ser melhor do que se alimentar?

Estamos falando dos exercícios aeróbicos em jejum, uma prática que vem ganhando cada vez mais adeptos. Ainda controversa, ela vem sendo pesquisada: há quem ame, há quem seja contra. Fato é que tudo depende do contexto e das individualidades de cada um. Para isso, nada melhor do que buscar o máximo de informações e uma orientação adequada.

Quer saber do que se trata o AEJ, para quem é indicado, quais são os benefícios e por que alguns profissionais não concordam? É só continuar a leitura!

O que é o AEJ e como ele funciona?

Se tem uma coisa difícil de fazer é educar o organismo a usar as reservas de gordura como fonte de energia. Mas ele tem suas razões! É muito mais fácil metabolizar a glicose do que quebrar lipídios. Assim, o corpo prefere usar esta fonte, presente nos carboidratos, por ser mais eficaz e rápida na execução desse processo.

Esta é a grande razão pela qual a busca por formas de queimar gordura segue incessante. E assim surgiu a estratégia de se treinar em jejum como uma das alternativas.

Antes de mais nada, vamos entender alguns conceitos nos quais se fundamentam o AEJ: o que é jejum, o que é atividade aeróbica (ou aeróbia) para assim chegarmos ao que pretende o aeróbico em jejum. Vamos lá?

Quais são os tipos de jejum?

Começaremos por compreender quais os tipos de jejum e seus efeitos no corpo. Há três tipos:

  • Jejum Fisiológico

Trata-se do intervalo que você fica sem comer entre uma refeição e outra. Normalmente, ele dura um período de 3 horas e não oferece nenhum risco. Pode-se praticar atividades físicas nesse espaço de tempo sem o menor problema.

  • Jejum Intermitente

Esse é um jejum explorado por alguns tipos de dietas, nas quais os intervalos entre uma refeição e outra são bem superiores a 3 ou 4 horas. Depois desse período, acontece uma supercompensação, com a ideia de oferecer ao corpo uma grande quantidade de alimentos saudáveis.

Dependendo do caso, praticar exercícios de alta intensidade nesse período pode ser perigoso, pois os índices energéticos do organismo encontram-se consideravelmente baixos.

  • Jejum Prolongado

Aqui estamos falando de períodos de 12 horas sem se alimentar. Este jejum, por si só, já gasta uma quantidade grande de glicogênio (a principal reserva energética do corpo, advinda da ingestão de carboidratos). Como as reservas de energia do corpo nesse período já se encontram bastante baixas, a prática de atividade física de alta intensidade em jejum não é recomendável.

O que são os exercícios aeróbicos?

O termo “aeróbico” significa, literalmente, “com oxigênio”. Os exercícios aeróbicos são aqueles que usam grandes quantidades de oxigênio no processo de produção da energia usada pelos músculos.

Comparados aos exercícios anaeróbicos (aqueles que têm curta duração e alta intensidade), os aeróbicos geralmente são feitos em intensidade moderada e por um período de tempo maior.

Andar, correr, nadar e dançar são alguns exemplos desse tipo de exercício. Para que estas práticas sejam consideradas atividades aeróbicas, elas devem ser executadas com intensidade moderada. Isso porque elas também podem ser praticadas em alta intensidade, o que caracteriza outro tipo de treino e traz outros benefícios.

Por exemplo: uma corrida com duração de 45 minutos e em frequência cardíaca de até 75% da FC máxima é considerada um exercício aeróbico de intensidade moderada. Mas, se o praticante correr de acordo com protocolos HIIT (High Intensity Interval Training), que têm alta intensidade e curta duração, a atividade já entra na categoria dos anaeróbicos.

O treino aeróbico em jejum

Esta é uma atividade que consiste em praticar exercícios físicos aeróbicos pela manhã, logo depois de acordar e antes de ingerir qualquer alimento. Seus princípios se baseiam na ideia de que, nessas circunstâncias, o organismo se encontra há muitas horas sem ingerir calorias. Sendo assim, o uso de lipídios como fonte de energia seria mais efetivo, uma vez que as reservas de glicose já foram usadas no período em jejum. Isso significa que o AEJ pode apresentar bons resultados para o emagrecimento.

Porém, não funciona de forma tão simples. É preciso entender muito bem seus mecanismos para que o corpo responda de forma positiva e não entre em catabolismo.

Para prosseguir, vamos explicar de forma rápida o que é fase catabólica e fase anabólica:

  • A fase anabólica é uma das mais importantes formas pelas quais o corpo produz energia, sendo sua principal fonte a ingestão de carboidratos. Após a alimentação, o corpo constrói suas reservas de energia e estoca glicogênio nos músculos e fígado, principalmente. Uma parte dessa energia será estocada também como ácidos graxos (gorduras ou lipídeos), chamada de alta reserva energética.
  • A fase catabólicaacontece quando, depois da anabólica, se não houver a ingestão de alimentos, o organismo passa a buscar o glicogênio dos músculos e do fígado como fonte de energia, podendo também partir para o uso da gordura e dos aminoácidos. Isso significa que, ao lançar mão dos aminoácidos como reserva energética, o organismo pode entrar em catabolismo muscular e ocasionar perda de massa magra.

É nesse ponto que a prática do treino em jejum pode não ter efeitos positivos. Porém, a questão ainda é bastante discutida no meio científico e há diversas pesquisas em andamento.

Existem pessoas que são adeptas, têm bons resultados e se sentem bem. Normalmente, são aquelas que já têm um bom condicionamento físico e um metabolismo trabalhando de forma acelerada. Essas são as condições primordiais para conseguir educar o corpo a usar a gordura como fonte primária de energia.

Por outro lado, há condições desfavoráveis para a prática do AEJ. Ele não é indicado para indivíduos sedentários, sem um bom condicionamento físico ou que apresentem outros tipos de restrições. Tudo depende de contextos pessoais específicos para saber se é uma atividade recomendável em cada caso.

O que dizem as pesquisas?

Um dos pesquisadores mais citados quando se trata desse tema é o sueco Torbjorn Akerfeldt. Sua teoria se baseia na ideia de que praticantes de exercícios aeróbicos em jejum são capazes de queimar três vezes mais gordura do que aqueles que treinam após a ingestão de alimentos.

Akerfeldt se fundamenta exatamente no princípio das baixas reservas de glicogênio no período após o sono. Portanto, o exercício aeróbico em jejum, quando feito pela manhã, seria uma forma de forçar o corpo a buscar energia diretamente nas reservas lipídicas.

Em contrapartida, num artigo do Grupo de Estudos Avançados em Saúde e Exercícios, de autoria de Eduardo Porto, o pesquisador aponta para o fato de que, sobre o tema, há apenas um artigo científico publicado por Akerfeldt, o que seria insuficiente para qualquer comprovação científica. Nesse mesmo texto, Porto afirma que a eficácia para perda de gordura está nos exercícios resistidos combinados aos HIIT (High Intensity Interval Training), capazes de manter a oxidação de gordura mesmo em estado de repouso.

Controvérsias à parte, se é uma prática que vem ganhando adeptos, pode ser que ela seja capaz de apresentar bons resultados, certo? Continue a leitura para conhecer alguns dos principais benefícios que essa atividade promete proporcionar a seus praticantes.

Quais são os principais benefícios da prática?

Como acontece com qualquer modalidade de treino, há atividades mais ou menos adequadas para cada tipo de pessoa. Não adianta pensar que, se alguém teve bons resultados com um tipo de treino, ele também vai ser bom para você. É preciso considerar que cada um pode responder de forma diferente a um mesmo estímulo, por causa das individualidades de cada corpo, certo?

É por isso que, antes de se adotar um treino, seja ele qual for, ele deve estar de acordo com seu objetivo, seja ele emagrecimento, condicionamento físico ou hipertrofia. E mais: tenha a alimentação como um dos principais pilares para atingir suas metas. Não há como alcançar resultados no treino sem nutrição adequada.

Como não poderia ser diferente, o sucesso do treino AEJ está estreitamente ligado à alimentação. Ou seja, se você não se nutrir corretamente, suas chances de obter bons resultados serão nulas.

Além de o treino aeróbico em jejum precisar ser associado a uma alimentação correta, ele só pode ser feito por quem já tem um bom condicionamento físico e nenhum problema de saúde. Esse tipo de prática é voltado para quem já treina, tem pouca gordura para perder, está em fase de resultados estagnados (a chamada homeostase) e já alcançou uma condição na qual o corpo foi “educado” a usar gordura como fonte de energia.

Contudo, seguindo as recomendações corretas, os benefícios podem ser realmente impressionantes. Veja alguns deles:

  • Diminui a produção de insulina (o hormônio responsável pelo armazenamento da gordura);
  • Aumenta a sensibilidade à insulina, potencializando a eficiência do organismo em metabolizar os alimentos;
  • Aumenta a produção do hormônio GH (o hormônio do crescimento), que tem papel importante na lipólise e no ganho de massa magra;
  • Regula os níveis de cortisol;
  • Auxilia no emagrecimento de quem precisa perder pouca gordura e está com resultados estagnados;
  • Aumenta a capacidade enzimática;
  • É capaz de rejuvenescer o cérebro e os músculos.

Qualquer pessoa pode fazer AEJ?

Se as pesquisas sobre o AEJ ainda não confluem em muitas questões, elas concordam em um ponto importante: praticar o exercício aeróbico em jejum não está liberado para qualquer pessoa! É preciso levar em conta vários fatores, como: idade, saúde cardiovascular, sedentarismo, tendências hipoglicêmicas e tipo de alimentação.

Como já mencionamos, o AEJ é indicado para quem já tem um condicionamento físico trabalhado e está buscando meios para sair da fase da estagnação de resultados.

Pessoas que estão em dieta de restrição calórica não estão aptas para a prática do AEJ. Sedentários ou quem tem pouco condicionamento também devem preferir outros tipos de treino.

Para saber com segurança qual tipo de treino é o mais indicado para o seu caso, é imprescindível se orientar com um educador físico ou algum profissional da área. Mesmo avaliando bem as suas condições e objetivos, as respostas ao seu treino só serão observadas ao longo do processo. São os feedbacks que o corpo vai oferecendo no decorrer do caminho que vão dizer se a escolha é a mais adequada ou não.

E lembre-se: todo o seu programa de treinamento deve ser estruturado de forma associada à alimentação. Nenhum treino funciona sozinho. Portanto, para alcançar bons resultados, sempre procure se orientar com educadores físicos e nutricionistas — que possam, de preferência, trabalhar em conjunto!

Quais erros eu devo evitar ao iniciar essa prática?

Já ficou bem claro que a prática do AEJ é uma indicação bastante específica, certo? Se você se enquadra na categoria de pessoas que podem obter benefícios dessa modalidade, veja alguns erros que devem ser evitados:

  • Treinar sem beber água

O jejum, nesse caso, não deve incluir água. Ela tem o papel importantíssimo de drenar fluidos para dentro das células e evitar a quebra proteica. Portanto, não abra mão de se hidratar antes, durante e depois do treino!

  • Fazer o treino aeróbico em jejum por períodos prolongados

Vale dizer que o AEJ é uma dentre várias estratégias para emagrecer, mas isso não significa que seja a melhor delas. Portanto, vale a pena adotá-la dentro de uma periodização de treino, com duração limitada ao alcance de um objetivo específico e sempre com o acompanhamento do seu treinador.

Isso faz todo o sentido, se lembrarmos que é um meio de estimular a lipólise para quem já é treinado e tem pouca gordura a queimar. Para pessoas que precisam perder grandes quantidades de gordura, outras modalidades de treino são mais indicadas.

  • Ter uma dieta rica em carboidratos

A ingestão indiscriminada de carboidratos vai contra os princípios do AEJ. Se a ideia é educar o corpo para usar a gordura como fonte de energia, ingerir carboidratos vai continuar fazendo com que ele prefira usar a glicose, que é mais fácil de metabolizar — sem contar que os carboidratos demandam a produção de insulina, uma das responsáveis por criar as reservas de gordura.

Por outro lado, não se trata de simplesmente eliminar a glicose do corpo. Ela tem uma função essencial para o bom funcionamento do cérebro. Níveis glicêmicos muito baixos podem causar dor de cabeça, tonteiras, enjoos e até desmaios.

Portanto, mais uma importante razão pela qual o seu treino deve estar em consonância com uma dieta adequada!

  • Quais são os suplementos indicados para o AEJ?

O uso dos suplementos antes da prática da atividade é algo questionável, pois isso poderia significar a descaracterização do jejum, se ele for entendido como inanição. Porém, a defesa do uso de suplementos é justificada como uma forma importante de garantir que não haverá proteólise e, consequentemente, a perda de massa magra.

Contudo, os termogênicos são uma boa alternativa para potencializar a queima de gordura para quem pratica o AEJ. A cafeína é uma das opções  preferidas e mais indicadas. Ela é capaz de aumentar a concentração de ácidos graxos livres no sangue, além de poupar o glicogênio durante a atividade. Oferece energia para o treino, melhora o desempenho e também a metabolização das gorduras.

chá verde também é uma excelente alternativa: além de estimulante, aumenta o metabolismo (consequentemente a queima de gordura), é um ótimo antioxidante e ajuda a garantir uma boa imunidade. Ainda é conhecido por sua capacidade de diminuir o risco de doenças como diabetes, hipertensão e por ser rico em flavonoides, vitaminas e minerais. Ele pode ser consumido na forma de infusão ou ainda na versão solúvel, em forma de suplemento: uma versão prática que garante oferecer ao organismo a quantidade certa da substância.

6 dicas para quem quer iniciar a prática de AEJ

  • Adote uma alimentação low carb high fat

A dieta mais adequada para que os resultados do AEJ sejam efetivos é aquela com baixa ingestão de carboidratos e alta ingestão de gorduras boas. Com ela, é possível educar o corpo para usar a gordura como principal fonte de energia.

Além de proporcionar os níveis corretos de glicose no sangue por meio da metabolização de gorduras (evitando, portanto, episódios de hipoglicemia, tonturas e mal-estar), a sensação de saciedade dura mais tempo.

  • Tenha o acompanhamento de um bom profissional

Reforçamos a ideia de que para resultados positivos, duráveis e adquiridos de forma saudável, é necessário ter orientação profissional.

É preciso saber se o aeróbico em jejum é, de fato, indicado para o seu caso. Se for, seu treino deve ser estruturado em conjunto com uma orientação nutricional correta e durante um período de tempo predeterminado!

  • Faça uma adaptação gradativa

De forma alguma é recomendável iniciar o AEJ de uma vez. Comece por uma prática de 15 minutos e vá aumentando aos poucos, de acordo com sua percepção. A duração máxima do AEJ deve ser de 40 a 45 minutos.

E nunca se esqueça de que o exercício deve ser feito de forma moderada. Isso quer dizer fazer atividades físicas que mantenham a frequência cardíaca a 75% da máxima (FCmáx = 220 – idade). Acima disso, como o corpo se encontra em condições de jejum, pode-se desencadear um processo catabólico.

  • Seu treino AEJ deve acontecer pela manhã

Aproveite o jejum que acontece durante o sono. Nunca fique sem comer durante o dia para praticar o AEJ, ok? Durante suas atividades diárias, mantenha uma alimentação adequada para garantir a energia necessária. Afinal, quando você está acordado, as suas demandas são bem diferentes do que dormindo!

  • Alimente-se corretamente no pós-treino

Depois de fazer seu AEJ, é recomendável aguardar de 20 a 30 minutos antes de se alimentar. Isso se deve ao fato de que o organismo, nesse período, continua usando ácidos graxos na sua recuperação. Após o treino, tome seu café da manhã normalmente. Não se esqueça de incluir proteínas e boas gorduras (ovos, abacate, sementes, whey protein e glutamina).

  • Combine o AEJ com treinos resistidos

Já mencionamos que, para alcançar os objetivos pretendidos usando o aeróbico em jejum funciona como estratégia, devem ser observadas uma série de condições. Além de respeitar suas individualidades biológicas e ter a alimentação como aliada, o treino AEJ deve ser combinado com exercícios de resistência muscular.

Isso porque eles são capazes de aumentar a taxa metabólica de repouso, fazendo com que a queima de gordura continue mesmo após os exercícios, e ainda atuam no ganho de massa magra.

Por fim, o que se pode concluir de mais importante a respeito do treino aeróbico em jejum é que sua eficácia e indicação estão diretamente associadas a contextos muito específicos. Por isso, ele não é indicado para qualquer pessoa!

Mesmo quem pratica o AEJ precisa seguir à risca orientações de alimentação, duração e intensidade da atividade, levando em conta, ainda, que trata-se de uma estratégia a ser utilizada dentro de uma periodização do treino. E sempre com o acompanhamento de profissionais como educadores físicos e nutricionistas!

Caso os cuidados não sejam seguidos, as consequências podem ser sérias. Elas podem ir desde o desencadeamento de processos catabólicos, com perda de massa magra, até episódios hipoglicêmicos, causando mal-estar, dor de cabeça, tonteiras, enjôos e desmaios.

Além disso, um dos (poucos!) consensos é o de que ela é contraindicada para indivíduos sedentários e sem condicionamento físico. Para quem precisa perder muita gordura, outras atividades são mais indicadas — como o treino intervalado de alta intensidade, por exemplo.

Contudo, a prática vem apresentando benefícios que motivam pesquisas mais aprofundadas. As vantagens vão além do emagrecimento e podem atingir a otimização de processos metabólicos muito importantes para o organismo. Um dos principais é conseguir educar o corpo a usar as reservas lipídicas como fonte de energia, trazendo ganhos como diminuição da produção da insulina, regulação dos níveis de cortisol e aumento da produção de hormônio GH.

Agora você já sabe tudo o que precisa levar em conta antes de aderir a esse tipo de treino. Adotá-lo ou não é uma decisão que cabe a você, considerando sua condição e seus objetivos. E isso, claro, sem prescindir de uma boa conversa com um profissional da área.

Se seu objetivo é perder gordura, será que você está fazendo tudo certo? Confira se, de alguma forma, você está prejudicando seu emagrecimento saudável. Bons treinos!

 

Fonte: Bloggsuplementos.com.br

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10 Tipos de Anabolizante Natural Mais Usados.

Anabolizante Natural

Quem busca ganhar massa muscular, definição, e mais energia para treinar frequentemente faz uso de suplementos alimentares. Dentre os suplementos mais usados estão os clássicos whey protein, BCAA, albumina, creatina, carnitina, cafeína e termogênicos.

Muitas vezes, o uso desses suplementos alimentares não vem acompanhado de um treinamento adequado e nem de uma dieta adequada. Sendo assim, os resultados nem sempre são os esperados. O ganho de massa magra e o emagrecimento não acontece como desejado. Em muitos casos, também, o praticante de atividade física está fazendo uma dieta corretamente, tem um bom treino, toma suplementos clássicos, mas ainda assim não tem os resultados buscados.

Nesses dois casos, a pessoa pensa em tomar os famosos anabolizantes para chegar logo ao ponto que deseja, conseguir o corpo perfeito. Mas devido a todos os riscos de efeitos colaterais, grande parte das pessoas está optando por tomar algum tipo de anabolizante natural.

O Que é um Anabolizante?

Às substâncias com propriedades de estimular a massa muscular e outros tecidos do corpo, dá-se o nome de anabolizante – essa denominação vem de anabolismo, que é o processo através do qual o corpo constrói músculos mais fortes e maiores.

Um dos estágios do metabolismo, o anabolismo é o que faz com que aconteça a regeneração, manutenção e crescimento dos tecidos, e esse processo precisa principalmente de energia para esse trabalho. Por isso, quem pratica atividades físicas intensas, como musculação, deseja uma construção muscular acelerada e uma recuperação mais rápida para permitir treinos ainda mais intensos sem um tempo de descanso entre os dias de treino tão grande.

O que poucos sabem é que há dois tipos de anabolizantes: o anabolizante sintético, que são os esteroides, e o anabolizante natural, sobre o qual vamos nos aprofundar. Mas antes é preciso uma breve descrição do que é cada um deles.

Esteroide Anabólico  x  Anabolizante Natural

– O que é o esteroide anabólico:

É o nome dado principalmente para as variantes sintéticas da testosterona, o hormônio masculino. É de uso ilegal, mas pode ser legalmente prescrito para alguns casos, como os de doenças que resultam na perda da massa muscular magra, como AIDS e câncer.

Alguns atletas, fisiculturistas e halterofilistas abusam dessa droga tentando melhorar a sua aparência física e performance. O uso excessivo pode levar à agressividade, bem como a outros problemas psiquiátricos. Apesar de não causarem a mesma “alucinação” que outras drogas causam, o uso de esteroides pode acabar viciando. (fonte: http://www.drugabuse.gov/publications/drugfacts/anabolic-steroids)

– O que é o anabolizante natural:

Os anabolizantes naturais são produzidos a partir de compostos naturais (vitaminas) e a sua função é a mesma dos esteroides, que é a construção de músculos, queima de gordura e energia. São ricos em aminoácidos, ervas, minerais e vitaminas, que contribuem para a manutenção dos tecidos.

Um anabolizante natural gera uma ação anabólica que ajuda a estimular a produção natural de hormônios, como a testosterona e o hormônio do crescimento. O objetivo é fazer o organismo da pessoa produzir mais daquele hormônio próprio e não ingerir ou aplicar um hormônio sintético extra ao corpo.

  – Principais Benefícios do Anabolizante Natural com Relação aos Esteroides Anabólicos

São ideais para quem quer aumentar os músculos, queimar gordura, ganhar força muscular e resistência sem ter os efeitos colaterais dos esteroides;A maioria não possui substâncias que estimulam a masculinização, sendo consumidos também por mulheres.É necessário frisar que, apesar do anabolizante natural promover o ganho de massa muscular, resistência, força muscular, e de ser mais saudável que os esteroides, ele sozinho não dá conta da boa forma física – é necessário sempre seguir uma dieta adequada e ter uma rotina diária de exercícios. Relacionamos alguns tipos de anabolizante natural que têm a venda livre permitida e que estão entre os mais usados mundo afora.

  1. ZMA

A combinação de ZMA já se mostrou eficaz em diversas pesquisas no aumento da produção natural de testosterona. Aumenta os níveis anabólicos, gerando resistência, força e aumento da massa muscular. Este anabólico natural visa ajudar a melhorar com o relaxamento dos músculos durante o sono e na recuperação do tecido muscular no período pós-treino. Deriva da combinação de magnésio e zinco.

  1. Arginina + Ornitina

Estudos demonstraram que a combinação dos aminoácidos arginina e ornitina foi eficaz no estímulo da produção natural do hormônio do crescimento (HGH).

  1. Tribulus Terrestris

Feito a partir de uma planta medicinal, este anabolizante natural aumenta os níveis de testosterona, ajuda no crescimento e tonificação dos músculos e aumento da força muscular.

  1. Cromo Picolinato

O uso de cromo picolinato visa melhorar o funcionamento do hormônio insulina. O objetivo é maximizar a produção, de forma a aumentar a quantidade de energia disponível nos músculos e ter um sistema mais eficiente de controle dos picos de insulina.

  1. Extrato de Eurycoma Longifólia

Estimula a produção da testosterona naturalmente pelo organismo. Normalmente, quando o organismo atinge uma alta produção de testosterona, ele sinaliza a hipófise e ao hipotálamo para diminuírem a produção do hormônio. A Eurycoma Longifolia bloqueia este sinal para que o organismo possa continuar a produzir mais testosterona.

  1. Quelato de calcio D-aspártico

Um dos ingredientes mais usados em fórmulas de anabolizante natural. Ele estimula a maior disponibilidade de testosterona em todo o organismo.

  1. Coleus Forskholii

Pesquisas indicam que os extratos da planta indiana Coleus Forskholii, estimulam a maior produção de testosterona no organismo.

  1. Beta Sitosterol

É uma substancia encontrada em plantas e é usada na medicina. Esse é um ingrediente presente como principal em muitas fórmulas para estimular a produção natural de testosterona.

  1. N-Dimetilglicina

É uma aminoácido muito utilizado em fórmulas de anabolizantes naturais. Visa melhorar a utilização de oxigênio, aumentar a estamina e diminuir o acúmulo de ácido lático. 

  1. Fenugreek extract (extrato de Feno-Grego)

Alguns estudos sugerem que o extrato de feno-grego tem um efeito anti-estrogénico e anabólico. A erva parece provocar um aumento na disponibilidade de testosterona no organismo.

Mesmo se tratando de anabolizantes naturais, respeite sempre a dosagem diária recomendada. Vale a pena ter sempre acompanhamento de um médico ou nutricionista, mesmo porque, dependendo do seu tipo de treinamento esportivo, haverá um tipo de dieta e de dosagem indicada para cada caso, e tendo acompanhamento especializado, os resultados são mais eficazes.

O propósito do artigo foi dar uma ideia geral da diferença entre os tipos de anabolizantes, focar no anabolizante natural e em alguns tipos que são vendidos livremente, como alternativa aos ilegais. Estes são produtos de venda livre, ou com receita médica (em alguns casos no Brasil); Lembre-se que qualquer tipo de uso de substâncias pré-hormonais, complementos, suplementos e medicamentos devem ter acompanhamento de um profissional qualificado. Ser natural não necessariamente significa que ele é livre de efeitos colaterais.

Fonte:mundoboaforma.com.br

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10 Alimentos Anabólicos Para Ganho de Massa Muscular

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Quem não deseja reduzir o percentual de gordura e aumentar a massa muscular do corpo? Pois é, ver pessoas com músculos em evidência nos leva a refletir sobre quais suplementos e hábitos adotados são necessários para esculpir o corpo de tal forma. Devemos destacar que não só treinos intensos são responsáveis para a modelagem de um corpo, mas a alimentação e uma dieta equilibrada é o diferencial que nos impulsiona para a conquista das mudanças corporais.

A alimentação rica em alimentos anabólicos é fundamental para o ganho de massa muscular, por isso, é importante reconhecermos as nossas necessidades, para que assim possamos adotar uma dieta metabólica de acordo com as quantidades recomendadas de calorias, sem esquecer das porções recomendadas do principal nutriente para a construção muscular, a proteína.

Conheça os alimentos anabólicos

O alto consumo de alimentos anabólicos pode contribuir para o crescimento muscular e também evitar o catabolismo. É fundamental que você atente para as suas intolerâncias ou alergias a determinados alimentos ou substâncias alimentares, assim evitará reações adversas.

  1. Peito de Frango

Podemos dizer que 99% dos praticantes de musculação e que adotam uma dieta rígida incluem o peito de frango como uma das principais opções de alimentos anabólicos. O peito de frango possui proteína magra, que pode ser considerada clássica para o ganho de massa muscular. É importante que você não fique preso na monotonia de comer peito de frango com batata doce em todas as refeições, pois hoje há inúmeras opções de preparo. O peito de frango sem a pele tem menos gordura que um bife de lombo, carne assada, 80 ou 90% menos que um hambúrguer, costeletas de porco, ou presunto, ou seja, é a opção mais saudável. O frango possui naturalmente baixo teor de sódio. Em 100 gramas de peito de frango sem pele, você poderá contar com 31 gramas de proteínas.

  1. Carne vermelha

As carnes são os principais alimentos anabólicos, por isso, é imprescindível adicionar uma carne “magra” à sua dieta para ganho de massa muscular, pois pode fornecer porções significativas de proteínas. Além de ser rica em proteína completa para construção muscular, a carne vermelha ainda contribui com colesterol para a produção de testosterona, hormônio presente no processo anabólico, e ainda fornece vitaminas e complexo B, Zinco e Creatina para o seu corpo.

  1. Aveia

Ela pode ser adicionada em vitaminas e shakes, como também em saladas e mingaus. A aveia em sua dieta pode se destacar como fonte de fibras, mas também pode favorecer com as vitaminas, minerais, e principalmente, carboidratos complexos contidos em sua composição. Ela se destaca por conter uma fibra solúvel, a qual é nomeada como B-glucana. Essa fibra pode contribuir para que você se sinta saciado por um maior período de tempo. A aveia pode ser um dos alimentos contribuintes com efeito energético para seu corpo, o que conduz a um melhor rendimento nos treinos de levantamento de peso. Você pode incluir de 3 a 4 colheres de aveia na sua refeição antes da musculação (ex: 2 horas antes), garantir mais disposição e energia a seus treinos, além de reduzir a possibilidade de ocorrência de fadigas, prisão de ventre e sono irregular. Pode utilizar no café-da-manhã ou qualquer outro lanche. A aveia acompanha muito bem alimentos e suplementos proteicos porque digere lentamente e não provoca picos de insulina.

 

 

  1. Azeite Extra Virgem de Oliva

Pesquisas recentes investigaram os efeitos anabólicos de um fenol encontrado na composição do azeite de oliva. Eles afirmam que a substância é capaz de contribuir para o aumento de proteína e termogênese no corpo. É dito que também pode ser notado um aumento expressivo de catecolaminas, adrenalina e noradrenalina.Testes realizados junto à uma alimentação proteica possibilitaram a identificação de medidas de anabolizantes, incluindo a composição corporal, o equilíbrio de nitrogênio, a atividade de arginase e demais comportamentos hormonais positivos para o crescimento muscular. Os pesquisadores sugerem que o consumo de azeite de oliva pode contribuir para um aumento significativo de creatinina e caseína. Outro efeito possível através do consumo regular de azeite de oliva é a redução dos níveis de corticosterona. O principal ponto é que o óleo pode aumentar o anabolismo de proteínas, diminuir hormônios catabólicos, como o cortisol, e ainda aumentar a termogênese.

 

  1. Banana

A refeição pós-treino pode dar uma turbinada na alimentação de seus músculos, por isso, consumir banana durante ou até 30 minutos após o treino pode contribuir para o efeito anabólico, pois os carboidratos serão digeridos rapidamente, assim se mantendo disponível para a continuidade de trabalho dos músculos. A banana pode proporcionar picos de níveis de insulina, o que ajuda na absorção mais rápida dos demais nutrientes, como as proteína, logo, atingindo o tecido muscular no momento de necessidade energética.

 

  1. Leite Desnatado

Há diversas dietas que restringem o consumo de leite, mas o que poucas pessoas sabem é que ele pode ser um dos principais alimentos anabólicos. Um litro de leite pode conter até 32 gramas de proteínas, que podem agir de forma rápida e ainda fornecer aminoácidos de maior importância para a grande maioria dos fisiculturistas. Se questionar qualquer especialista em nutrição, ele afirmará que a melhor dieta para aumentar o percentual de massa magra é com 50% de carboidratos, 35% de proteínas e 15% de gorduras boas. É fundamental que você faça combinações certas e nutritivas com o leite integral, assim, ele apenas favorecerá ao efeito anabólico em seu corpo. O leite também se destaca por ser uma opção de baixo custo.

 

  1. Salmão

O filé desse peixe pode contribuir com quantidades significativas de proteínas, nutriente fundamental para o ganho de massa muscular. O salmão não só é um dos melhores alimentos anabólicos por fornecer proteínas, mas também por levar ácidos graxos com ômega 3 ao organismo. Ele pode ser muito eficiente no controle dos níveis dos hormônios, principalmente o Cortisol, o qual influencia no humor e disposição das pessoas. Consumir alimentos com Ômega 3 ainda pode favorecer o transporte de glicose para os seus músculos.

 

  1. Ovos

Eles são uns dos alimentos anabólicos favoritos pelos praticantes de musculação. Os ovos podem ser facilmente preparados para consumo, e ainda estão entre os melhores contribuintes de proteínas para os músculos. É um equívoco afirmar que devemos apenas consumir as claras, as gemas também contêm proteínas e nutrientes, mas devemos alertar que o consumo das gemas deve ser controlado, pois em excesso pode resultar em desequilíbrios de colesterol. Os ovos podem fornecer diversos nutrientes importantes para os seus músculos ficarem em evidência.

 

  1. Atum

O atum é uma excelente opção de alimentos anabólicos para o período noturno. O peixe possui baixo teor de gordura. Ele pode ser uma alternativa para aqueles que não desejam comer carne vermelha, mas não querem perder tempo com o consumo de proteínas. Podemos conhecer pouco sobre, mas o atum também pode contribuir com fornecimento de gorduras boas, os ácidos graxos essenciais que podem agir positivamente na ação das proteínas sobre os músculos. Podemos contar com 23 gramas de proteínas em uma porção de 100 gramas de atum.

 

  1. Peito de Peru

O peito de peru é um ótimo alimento para preparar sanduiches e incluir nos seus lanches. Hoje existem muitas opções de peito de peru já fatiado no mercado. Você pode fazer sanduiches com queijo cottage e ter sanduiches muito gostosos e anabólicos. Cada 100g de peito de peru chega a ter 23g de proteínas. Mas tome cuidado com os embutidos, que podem conter muito sódio.

 

 

Fonte:mundoboaforma.com.br

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Fugir do treino de pernas é um erro. Veja 6 motivos para malhar a região.

 

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Diferentemente das mulheres, que adoram malhar pernas, muitos homens torcem o nariz na hora de fazer exercícios para os membros inferiores. Vários deles, inclusive, simplesmente ignoram o treino para essa parte do corpo, o que é um grande erro.

As pernas são responsáveis por transportar todo o nosso peso. Se não fortalecê-las, além de ficar com um corpo desproporcional, você pode prejudicar sua mobilidade, sua postura e até ter dores na coluna. Trabalhar a região ainda auxilia a queimar gordura e até a ganhar músculos no corpo todo. Descubra os principais benefícios que o treino de pernas traz a você.

  1. Ajuda no emagrecimento

Nas pernas estão alguns dos maiores músculos do corpo, como os quadríceps e isquiotibiais, localizados na parte da frente e de trás das coxas, respectivamente. Fazer exercícios que envolvem esses grandes grupos proporciona um alto gasto calórico durante a atividade física e mantém o metabolismo acelerado depois do treino, pois o corpo precisa de muita energia para se recuperar do treino.

“Como possuem inúmeros músculos, as pernas suportam um treinamento intenso, o que também incentiva a secreção de hormônios que atuam no processo de emagrecimento”, acrescenta Rodrigo Sangion, educador físico e proprietário da academia Les Cinq  Gym, em São Paulo.

  1. Aumenta a produção de testosterona

Um estudo publicado no Journal of Strength  and  Conditioning  Research mostra que fazer agachamento e leg  press, dois exercícios clássicos para as pernas, estimula a produção de testosterona e GH (hormônio do crescimento) — substâncias são essenciais para o processo de construção muscular no corpo todo. Logo, ao manter o nível desses hormônios elevado no organismo, o treino para membros inferiores contribui para os resultados dos exercícios para peito, braços, costas, ombros…

 

  1. Evita dores nas costas

O treino de pernas poderá garantir maior estabilidade à coluna, que tende a se desgastar com o passar dos anos. A justificativa é que determinados músculos da parte inferior do corpo, como glúteos, quadríceps e posterior de coxas, contribuem no controle do posicionamento da pelve, o que, consequentemente, ajuda a sustentar a lombar. Por isso, pernas fracas podem prejudicar todo o equilíbrio corporal e gerar dores na coluna.

 

  1. Deixa o corpo mais simétrico

É comum ver homens com a parte superior do corpo enorme e pernas fininhas. Isso, obviamente, acontece porque a pessoa não trabalha como deveria os membros inferiores. “Em um momento de grande esforço, esse desequilíbrio sobrecarregará a parte fraca, no caso, as pernas, que fatalmente sofrerão algum dano”, alerta Paulo Correia, fisiologista do exercício e genética do esporte e pesquisador da Unifesp (Universidade Federal de São Paulo).

 

  1. Evita lesões em outros esportes

As pernas são muito exigidas em atividades como futebol, vôlei, corrida de rua e ciclismo, devido a suas funções de sustentação e deslocamento. Caso os músculos da região não estejam fortes, você pode sobrecarregar articulações como joelhos, tornozelos e quadril ao praticar essas modalidades, e sofrer lesões.

 

  1. Facilita as tarefas do dia a dia

Agachar, sentar, levantar, pular algum obstáculo, ficar na ponta dos pés para pegar um objeto no alto, empurrar algo… Esses gestos simples exigem bastante das pernas. Como você sabe, os membros inferiores ainda são responsáveis por sua locomoção –desde uma simples caminhada até subir escadas ou uma ladeira íngreme. Treinar pernas vai garantir que você encare esses “desafios” do dia a dia sem sufoco. E vale lembrar que pernas fracas podem aumentar o risco de acidentes.

 

Fonte: Daniel Navas, vivabem.uol.

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ALIMENTOS PARA O PRÉ-TREINO: MAXIMIZE SEUS GANHOS

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Para otimizar seu rendimento nos treinos separamos diversas opções de refeições pré treino, que podem te ajudar a manter a dieta, devido à grande possibilidade de substituições, além de fome de alimento, você vai se sentir saciado de tanta informação! Segue a lista:

1-Batata-doce.

Fonte de carboidratos complexos, é também uma excelente fonte de energia. Além disso, a batata-doce possui baixíssima quantidade de gorduras e é rica em minerais importante para a prática de exercícios físicos, como potássio, cálcio, fósforo e ferro. A batata-doce ainda é fácil de ser consumida e pode ser preparada de diversas formas. Para a maioria dos treinos, é indicado associar o consumo da fonte de carboidrato (no caso, a batata-doce) com uma fonte de proteína. Uma boa combinação para a batata-doce é o frango desfiado.

2- Lanches e sanduíches leves.

Não dá para pegar pesado na alimentação pré-treino, pois isso pode causar desconfortos gastrointestinais que prejudicam seu desempenho físico. Por isso, alimentos mais leves e de fácil digestão. Os sanduíches são uma boa opção, pois são práticos, não precisam ser associados com outros alimentos e podem ser levados a qualquer lugar.

 

3- Shakes de proteína

No mercado, é possível encontrar diversas fontes de proteínas em pó, como proteína do soro do leite (Whey Protein), proteína do arroz, proteína da carne. Esses shakes normalmente são digeridos e absorvidos muito mais rapidamente do que os alimentos sólidos.Por isso, são uma boa opção para o seu pré-treino, principalmente para pessoas que não tem muito tempo para uma refeição e/ou para aquelas que sentem mais desconfortos gastrointestinais durante o treino.

 

4- Suplementos de carboidratos

Os suplementos de carboidratos, assim como os de proteína, são uma opção mais prática e rápida.No mercado, há diversas fontes de carboidratos – carboidratos de rápida absorção, carboidratos de lenta absorção, blends de carboidratos, etc.Por isso, é importante, porém, saber qual a melhor opção de suplemento de acordo com o seu objetivo e também com seu treino, e não sair se entupindo de carboidrato antes de treinar.Os carboidratos mais falados nos últimos tempos são os carboidratos simples, porém de baixo índice glicêmico. Os carboidratos de baixo índice glicêmico evitam o pico de insulina e conseqüentemente a hipoglicemia de rebote – que é motivo pelo qual nutricionistas não indicam carboidratos simples no pré-treino.

 

5- Banana

É uma das frutas preferidas de quem pratica esportes porque além de prática é rica em carboidratos, o que vai dar mais energia para o treino. Além disso, é rica em potássio – um dos minerais mais importantes para quem pratica atividade física. A deficiência de potássio pode causar cãibras, distensão abdominal, diminuição dos reflexos, etc. A banana possui uma quantidade razoável de fibras e, por isso, não é uma boa opção para algumas pessoas. As fibras demoram para serem digeridas e isso pode causar desconfortos gastrointestinais durante o treino. Nesses casos, é recomendado consumir a banana um bom tempo antes de treinar.

 

6- Ovos

Os ovos são uma ótima fonte de proteína e você pode prepará-lo de diversas formas – mexido, cozido, omelete, omelete de claras, etc.Uma preparação muito consumida hoje em dia é a crepioca (mistura de ovo com tapioca). A crepioca é um ótimo pré-treino porque além de possuir a fonte de proteína (ovo), também contém uma ótima fonte de carboidrato (tapioca).Algumas pessoas podem pensar que isso não é indicado porque a tapioca tem alto índice glicêmico. No entanto, quando associada a uma fonte de proteína, seu índice glicêmico baixa, tornando-a uma ótima opção para o pré-treino.

 

7- Grãos integrais

Os grãos integrais e seus subprodutos, como os pães, as massas e o arroz integral, possuem índice glicêmico mais baixo. Portanto, evitam o pico de insulina e a hipoglicemia de rebote que pode causar enjoo, náuseas, tonturas, etc.Isso não significa que você está proibido de comer carboidratos de alto índice glicêmico. Eles até são indicados em alguns casos específicos, de acordo com modalidade, intensidade e outras questões relativas ao treino, e também podem ser uma opção para as pessoas não apresentam tão facilmente a hipoglicemia de rebote.Mas, se você já sentiu tonturas, enjoo, náuseas e afins durante o treino, é importante fazer o acompanhamento nutricional para entender a causa e ajustar a alimentação, se necessário.

 

8- Óleo de coco

O óleo de coco é uma boa opção de fonte de gordura no seu pré-treino, isso porque é formado por ácidos graxos de cadeia média, também conhecido como triglicerídeos de cadeia média (TCM).O TCM, quando consumido no pré-treino, pode aumentar energia, favorecer a redução de gordura corporal e tem até ação antioxidante.Porém, sempre deve-se levar em consideração a quantidade e o horário do consumo para evitar possíveis desconfortos.E esse é um caso bastante específico em relação à gordura. A maioria delas, como falamos no outro post, não são recomendadas para o pré-treino, pois possuem digestão muito lenta.

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Treinar em dias de chuva

blog 21-02

Com a previsão do tempo apontando para um outono cheio de chuva, correr ou andar de bicicleta no parque acaba sendo desanimador. No entanto, não há desculpa para deixar de malhar em tempos de chuva. Há outras opções para manter a forma.

  • Treino na piscina:

Se a chuva está impedindo você de um banho ao ar livre na praia ou no lago, uma boa opção pode ser a natação. Tudo bem que será menos desafiador do que nadar no mar. Mas para que a prática torne-se mais motivadora, faça treinos cronometrados.

  • Bicicleta

Não dá para negar que andar de bicicleta ao ar livre é bem prazeroso. No entanto, o risco de quedas aumenta consideravelmente. Andar na bicicleta ergométrica pode ser uma boa alternativa. Para deixar a aula mais emocionante, experimente uma aula de ciclismo indoor. Projetado para imitar um passeio desafiador ao ar livre, você estará correndo e subindo colinas mesmo dentro de uma sala. Agora se ela aula não lhe anima muito, recorra a boa e velha bicicleta ergométrica.

  • Esteira

Se você tiver vontade de correr ou caminhar, mas a chuva lhe impede, opte pela esteira. Além de correr, ainda é possível programá-la no sistema random, em que o aparelho é instruído para subir e descer montanhas. Pode ter certeza que você vai queimar muitas calorias.

  • Circuito em casa

Aproveite os exercícios que faz no parque ou na academia sem aparelhos e aproveite para montar um circuito de malhação em casa, peça ajuda para o professor elaborar um programa de treinamento para que você possa executar em dais chuvosos

  • Máquina de remo

Um aparelho de remo pode ser uma boa alternativa para perder muitas calorias, já que o ritmo cardiorrespiratório é bastante exigido. Se você nunca usou um aparelho como esse, peça ao instrutor da academia umas dicas para manuseá-lo.

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Correr na chuva: boa postura, roupa adequada e hidratação são ideais

blog 07-02

Você sai do trabalho animado com seu treino em local aberto e, assim que chega em casa, São Pedro parece querer estragar seus planos de correr. Mas a chuva não precisa ser um empecilho para a atividade física, desde que sejam respeitados alguns conselhos: correr gripado ou saindo de um resfriado não é uma boa ideia, assim como sair de casa com incidência de raios durante uma tempestade. De resto, siga as dicas e aproveite o momento para colocar a mente e o corpo em dia.

– Na chuva, evite lugares desconhecidos e com terreno irregular. Buracos escondidos por poças de água podem causar entorses de tornozelo e problemas no joelho. Para fugir da água que vem em direção ao rosto, a tendência é abaixar a cabeça e inclinar o tronco para a frente. Essa postura mantida por um treino longo pode causar dores na coluna, então procure um trajeto onde a água não vá diretamente contra o seu rosto. Um bom aquecimento é fundamental antes da corrida e ao final é importante trocar rapidamente as roupas molhadas para não deixar o corpo frio.

Apesar da crença que sugere que exercícios na chuva podem afetar o sistema imunológico, cientistas comprovaram que a queda da temperatura corpórea aumenta o nível de atividade das células de defesa do corpo, portanto, não desanime!

Já entendeu que correr na chuva, desde que não seja sob raios e com a saúde debilitada, não tem problema algum. Porém, o que vestir? Um casaco impermeável e um boné para facilitar a visão são suficientes. Se o tempo abrir, use roupas com tecidos sintéticos, óculos escuros e protetor solar, além do boné. Assim, a combinação isolamento térmico, troca de ar, absorção e transporte de umidade, além do conforto, estão presentes no treinamento.

No Brasil, como é muito difícil termos temperaturas muito baixas, perto de 0ºC, o único senão é o cuidado com os tênis, que podem estragar e mofar muito cedo. Para preservar os calçados, eles devem ser colocados para secar o mais rapidamente possível e, de preferência, com spray antibactericida.

Não se esqueça de manter a hidratação constante, pois mesmo sob chuva, o corpo perde líquidos através da transpiração e precisa de reposição adequada.

 

Por Bebel Clark

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Fortalecendo a Coluna

24-01 blog

Sofre com dor na coluna?

O mundo está hoje na geração da informática, uma geração que passa horas na frente do computador seja no trabalho ou em casa, essa também é uma geração com uma postura mais relaxada, que adora sentar e se espalhar pelo sofá assistindo uma TV, uma geração que sofre de dores nas costas e de má postura, claro que não podia ser diferente.

Quem nunca sentiu dor nas costas? Se você já sofreu com dores nas costas, descubra como melhorar e evitar e se não sentiu ai vai ótimas dicas para ter uma coluna forte e uma postura adequada. Então se corrija na cadeira e boa leitura. Já ficou óbvio que os nossos hábitos é que prejudica nossa postura e vêm às dores, não vou ser chato e falar que você tem que passar menos horas na frente do computador, se alongar a cada 20 minutos, ajeitar a cadeira corretamente, mas já falei.

Eu sei, assim como vocês, que ficar em uma posição mais relaxada pode ser mais produtivo e talvez mais prazeroso, então vou mostrar aqui como exercitar músculos responsáveis pela coluna, tendo força e resistência para aguentar o “dia-a-dia”, mas manter uma posição correta durante ajudaria e muito. Uma rápida aula de anatomia Só para uma melhor compreensão, vou explicar alguns pontos importantes com relação à coluna vertebral.

Algumas funções:

 Proteger a medula espinhal e nervos espinhais: por isso as dores são fortes e intensas nessa região além de poder ser refletida em outros membros;

 Promover flexibilidade para o corpo: a coluna pode se mover para frente, para trás e para os lados além de fazer uma rotação sobre seu eixo;

 Serve como ponto de fixação: costelas, cintura pélvica e os músculos dorsais;

 Auxilia na postura, locomoção e amortecimento;

 A coluna tem algumas divisões: cervical, toráxica, lombar e sacral, sendo a parte lombar uma das partes que mais tem movimentação e sofre a maior pressão;

 Uma coluna saudável tem curvaturas, essas curvas servem para dissipar as pressões, e os discos que ficam entre as vértebras servem para amortecer;

 Existem outras posições que tiram pressão das vértebras, como deitado ou em um banco inclinado, em caso de lesões na coluna essas posições farão a diferença.

 O que segura toda essa estrutura na posição correta são os músculos, portanto se alguns músculos estiverem fracos ou encurtados, isso poderá acarretar em um desvio postural podendo levar a uma lesão.

Exercícios para Coluna Aqui vou passar algumas dicas de exercícios para melhorar a postura e fortalecer os músculos envolvidos com a coluna vertebral. Deixo claro aqui que, esses exercícios são para pessoas que sentem dores ou estão com um leve desvio, caso você possui alguma lesão ou dor, recomendo passar no médico antes de começar a atividade, pois para cada caso o trabalho diferenciado e sem o diagnóstico correto pode-se agravar a situação.

 Exercícios de propriocepção: são exercícios que requerem consciência corporal, coordenação e resistência muscular.

 Exercícios para os músculos dorsais: são mais que essenciais, exercícios como remadas e puxadas (famosos pulley), esses exercícios vão melhorar sua postura;

 Exercícios abdominais: os músculos abdominais tem uma função enorme na estabilização da coluna e melhora da postura, ter um abdominal forte e resistente diminuirá as chances de ter problemas com a mesma;

 Exercício de Core: São exercícios que trabalham a região abdominal, lombar e púbica;

 Exercícios de prancha: São exercícios, normalmente isométricos, que trabalham músculos mais profundos e buscam fortalecer os músculos envolvidos na postura;

 Extensão de lombar: consiste em um movimento de estender as costas, (levando as costas para trás), esse exercício trabalha músculos mais profundos, um deles é o músculo multífidos que contribui para o suporte da coluna;

Espero que você esteja com a postura correta ou pelo menos melhor. O assunto é longo mesmo, hoje eu quis mostrar alguns exercícios que melhoram a postura e mantém uma coluna saudável, lembre-se que esses exercícios são para pessoas que não sentem dores.

Existem vários exercícios com a mesma finalidade, contudo deve-se adaptar a intensidade para que o exercício não leve a um efeito negativo. Bom Treino

 

Fonte: horadotreino/fortalecendo-a-coluna.

 

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10 dicas para corredores iniciantes

blog 17-01

 

O início de uma atividade física pode ser muito prazeroso, mas alguns detalhes são fundamentais para garantir uma boa experiência. E para quem está começando a correr a regra é a mesma. Cuidados básicos ajudam a diminuir o risco de lesões e empurram o iniciante rumo a seus objetivos, sempre de maneira saudável. Veja abaixo uma lista com essas recomendações:

1 – Check-up
Não adianta fugir: antes de começar a correr é necessário procurar um médico, fazer todos os exames e tirar eventuais dúvidas, sempre relatando sintomas e dores pré-existentes.

2 – Treino de fortalecimento
Preparar a musculatura é parte essencial do processo para começar na corrida de rua. Se não gostar de atividades em aparelhos ou academias, aposte em exercícios funcionais que podem ser feitos em casa para melhorar a aptidão aeróbica e desenvolver outras capacidades físicas.

3 – Acessórios como aliados
Utensílios podem tornar a prática mais segura e eficiente. Relógios com GPS e monitores cardíacos, por exemplo, fornecem dados mais precisos e adicionais para a evolução do corredor.

4 – Não economize no tênis
O tênis mais recomendado para cada corredor nem sempre é o mais caro ou o mais bonito no gosto de cada um. É preciso escolher um calçado específico para cada tipo de pisada e no tamanho certo (com alguma folga). Cumpridos tais requisitos, invista. O tênis é o maior aliado do corredor e uma escolha errada pode causar lesões.

5 – Nutricionista
Com o início de qualquer prática esportiva, o corpo começa a sofrer mudanças. É nesse momento que uma alimentação precisa, com dicas de profissionais da área, garantirá a resistência necessária para o impacto dos exercícios no organismo.

6 – Foco no seu planejamento
“O seu planejamento de treino deve respeitar seu nível de aptidão física, seu histórico e ser bem dimensionado para a disponibilidade da sua frequência semanal. A evolução deve acontecer de forma gradual e progressiva”, explica o treinador Diogo Andrade, da assessoria esportiva Triação.

7 – Treinador de corrida
É recomendável conversar com um profissional da área. Treinadores de corrida fazem uma avaliação específica e dão orientações importantes em cada etapa do processo.

8 – Organize seus horários e tenha disciplina
Defina quantos dias da semana serão dedicados à corrida (se tiver um treinador, siga seu plano) e cumpra sua planilha. Mesmo que seu foco não seja performance, a corrida exige uma responsabilidade maior no começo. Aos poucos, ir aos treinos será natural.

9 – Amigos corredores
Entrar no mundo da corrida pode render um ânimo extra. Conversar com outras pessoas ou até mesmo correr acompanhado podem dar uma motivação a mais para encarar os treinos. Assessorias esportivas costumam contribuir bastante nesse sentido.

10 – Tenha em mente seus objetivos
Os resultados podem demorar a aparecer, por isso é importante ter foco e entender como o esporte funciona. “Existe uma grande diferença entre correr e sair correndo. Correr é uma ciência, exige do professor ou treinador conhecimento de fisiologia, biomecânica e treinamento. Esse conjunto dará a possibilidade de o planejamento ser bem dimensionado”, analisa Diogo Andrade.

 

(Fonte: Diogo Andrade, treinador da assessoria esportiva Triação)

 

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