Por que o exercício aeróbio pode causar envelhecimento precoce?

blog 15-11

Você já reparou que atletas de endurance apresentam aparência envelhecida mesmo com pouca idade. Então, vou explicar de forma clara e objetiva. O exercício físico é considerado um fator de stress para o corpo, assim, quanto mais tempo de exercícios você realizar mais tempo seu corpo sofre stress.

A pratica de exercícios contínuos (aeróbios) mantém o seu corpo sobre alto stress e o alto consumo de oxigênio favorecendo significativamente para formação de radicais livres. Um excelente estudo publicado na Molecular and Cellular Biology 2013; 4(33) revela que o alto consumo de oxigênio (exercícios aeróbios) estimula a formação de uma grande quantidade de radicais livres que inibe a formação de grânulos de proteínas e RNA.

Estes grânulos são o gatilho para inibir uma proteína chamada G3BP1. Assim, o aumento de G3BP1 contribui com a inibição dos anti-oxidantes e contribui com a morte celular (apoptose celular).

Neste mesmo estudo a isquemia promovida por exercícios de força revela um mecanismo fisiológico inverso, ou seja, aumenta a formação de grânulos de proteínas e RNA, inibe a G3BP1, aumenta a ação dos anti-oxidantes e reduz a morte celular.

Recomendo a leitura dos estudos de um grande pesquisador chamado Aubrey De Grey que sempre estudou o papel dos radicais livres no envelhecimento e tem um frase muito interessante “Para interrompermos o envelhecimento seria necessário para de respirar” … pois quanto maior o consumo de oxigênio maior o estresse oxidativo. Deixo claro que não estou condenado o exercício aeróbio… apenas estou recomendando a pratica moderada.

Fonte :@alexsoutomaior

 

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30 modalidades de exercícios que mais queimam calorias.

BLOG 08-11

Eliminar uns quilinhos de gordura não faz mal a ninguém, até porque com o verão se aproximando todo mundo quer ter um chance pra exibir seus resultados e desfrutar do lazer em áreas comuns, né. Uma pesquisa realizada por uma clinica conceituada nos estados unidos reuniu e categorizou 30 modalidades de exercícios que promovem mais gasto calórico, claro que para começar a praticar procure a orientação de um profissional de educação física competente que adéqüe os exercícios e as imensidades à sua individualidade, assim como a sua rotina e condicionamento físico.

Ansioso, pra saber ai vai a lista:

1 – Correr a uma velocidade 12 km/h – 861 – 1.074 cal

2 – Pular corda – 861-1.074 cal

3 – Jogar futebol – 752-937 cal

4 – Fazer tae kwon do – 752-937 cal

5 – Nadar com movimentos rápidos – 715-892 cal

6 – Subir escadas correndo – 657-819 cal

7 – Correr a uma velocidade de 8 km/h – 606-755 cal

8 – Jogar tênis – 606-755 cal

9 – Fazer escalada – 606-755 cal

10 – Jogar futebol americano – 584-728 cal

11 – Jogar basquete- 584-728 cal

12 – Patinar – 548-683 cal

13 – Fazer exercício aeróbico de alto impacto – 533-664

14 – Praticar esqui aquático – 438-546 cal

15 – Usar a máquina de remo – 438-546 cal

16 – Fazer caminhadas em terrenos irregulares – 438-546 cal

17 – Nadar com movimentos leves – 423-528 cal

18 – Fazer hidroginástica – 402-501 cal

19 – Praticar canoagem – 256-319 cal

20 – Praticar halterofilismo – 365-455 cal

21 – Correr de leve, ao estilo trote, na esteira – 365-455 cal

22 – Fazer exercício aeróbico de baixo impacto – 365-455 cal

23 – Jogar golfe – 314-391 cal

24 – Praticar power yoga – 292-364 cal

25 – Jogar vôlei- 292-364 cal

26 – Pedalar de leve, a menos de 16 km/h – 292-364 cal

27 – Praticar Tai chi chuan – 219-273 cal

28 – Jogar Boliche – 219-273 cal

29 – Fazer Dança de salão – 219-273 cal

30 – Fazer uma caminhada lenta – 204-255 cal

 

Muitos desses exercícios podem ser feitos dentro da nossa academia, com supervisão profissional, lembre-se disso, antes da corrida da barriga tanquinho começar, certifique-se que isso não trará malefícios a sua saúde.

A chave para o sucesso e para fazer as pazes com o espelho, é a FREQUENCIA, mantenha-se ativo, praticando atividades físicas, se possível todos os dias, assim você mantém a mente e o corpo em equilíbrio e colaborando para seus objetivos.

@extra.globo.com

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Xô gordurinha! #chorabacon

 

blog 01-11

Ahhh o verão, o tempo começa a esquentar e as confraternizações surgem, aniversários à beira da piscina, programas nas praia, caminhadas e corridas ao ar livre são cada vez mais constantes. Mas e ai você ta pronto pra mostrar seus resultados para o mundo, ta pronto ou tem vergonha de te marcarem em uma foto sem camisa? Hein, diz ai!

Pois é vou postar umas dicas que com a ajuda do seu nutricionista e do seu professor de educação física, talvez, você não terá que ter medo de aparecer com o umbigo de fora nesse verão! Então vamos lá:

Primeira e mais valiosa dica: Freqüência aumente agora suas idas na academia, não to dizendo que você tem que fazer treinos de 2 horas diariamente, mas combine com seu professor, treinos mais intensos e mais curtos para que você tenha que PASSAR pela academia, é possível/concreto/real/saudável/seguro exercitar-se e obter resultados em apenas 15 minutos ou menos, (sem desculpinha esfarrapada).

Segunda Dica: aumente sua ingestão de água, fibras, proteínas e gorduras boas, esses alimentos, diminuem a velocidade de absorção dos nutrientes, gastando mais energia e aumentando a sensação de saciedade, ajudando bastante na dieta, consulte seu nutri pra isso! Ok?!

Terceira dica: faça um plano de ação, metas reais de mudança de hábitos, se você ingere bebidas alcoólicas 3 vezes por semana “ fim de semana” diminua para 1 dia! :D, se você dorme todos os dias à meia noite, tente ir desligando mais cedo, um corpo descansado te da mais energia e funciona melhor durante todo o dia te ajudando a se manter focado!

Reflita sobre essas informações, procure ajuda profissional, e é claro, qualquer coisa, me chama @marcosgomesbio, que eu e todos meus amigos de trabalho da academia @bodyclubnf vamos te ajudar a alcançar seus objetivos e mandar embora todas esses BACONS!

 

 

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Partiu ficar grande?

blog25-10

Pois é, fim de ano chegando e nada melhor que dar aquela inchada no shape certo? As meninas querendo aquela perna de tiranossauro, torneada e a barriga tanquinho e os caras buscando apertar as mangas das camisas, e o abdome trincado!

Aqui vai uma seleção de dicas que podem ajudar e muito você a alcançar seus objetivos de maneira saudável e contribuir para fazer as pazes com o espelho:

1 – Observe a intensidade do seu treino: parece bobo, porém se a intensidade do treino não está adequada os resultados demorarão para aparecer!  Mas professor o que você quis dizer com a intensidade do meu treino ? SIMPLES, se na sua série está escrito de 8 a 12 repetições, você deve FALHAR entre esse numero de repetições, ou seja, se você fez 12, conseguindo fazer 13, a carga pode estar leve, atente para a velocidade de execução e a amplitude do movimento para evitar o roubo, e atingir o máximo do seu rendimento dentro do seu programa pré estabelecido.

2 – Durma cedo, descanse mais, melhore seu sono, evite programas noturnos no período de aumento da intensidade do treino, o descanso, deixa sua saúde imunológica em dia, melhorando sua recuperação muscular entre as sessões de treino, recompõe melhor suas fibras musculares e reservas energéticas, te deixando mais disposto a superar-se nas sessões de treinamento do dia seguinte

3- Alimente-se bem, “eat clean” evite comidas de difícil digestão, que atrapalham os processos de absorção dos nutrientes, e que inflamam / intoxicam sua flora gastrointestinal, assim sua fase de recuperação e construção muscular será potencializada, aumentando o volume muscular, com mais facilidade.

4- aumente sua freqüência de treinos, faça uma forçinha para aumentar suas idas a academia, peça para seu professor dividir sua sessão de treino de acordo com sua condição física, mas atentando para dar mais ênfase e intensidade a vários grupamentos musculares durante a semana, permitindo que você melhore sua rotina de exercícios, aumentando seu gasto calórico e motivando-o a maior adesão a um estilo de vida mais saudável, lembre-se que não se trata de quem corre mais rápido, nem quem vai mais longe, mas quem mantém um ritmo forte e constante.

Com essas dicas básicas praticamente desenhadas, você pode otimizar seus resultados, acertar seus ponteiros e colocar a saúde em dia e os músculos mais fortes que nunca!

@marcosgomesbio

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O MÉTODO DE REPETIÇÕES PARCIAIS FUNCIONA?

11-10 blog

O método de repetições parciais tem sido utilizado por fisiculturistas e praticantes de treinamento de força para hipertrofia e aumento de força. As repetições parciais podem resultar em maior tensão muscular passiva e ativa, uso de cargas mais elevadas, contração muscular constante e induzir maior hipóxia muscular (Goto et al., 2017). Um grupo de sujeitos treinados realizou o exercício tríceps testa com amplitude completa = FRE (n=22) e outro parcial = PRE (n=22). As respostas fisiológicas foram avaliadas agudamente e após oito semanas de treinamento. No FRE os sujeitos mantiveram os cotovelos estendidos e flexão completa na fase excêntrica, enquanto que no PRE os cotovelos ficaram em 45º e flexão completa. Foram realizadas três séries com carga de 8RM e descanso de 60 segundos, concêntrica e excêntrica de 1 segundo. Foram avaliados a hipóxia intramuscular, a força, a hipertrofia, o lactato sanguíneo e a atividade eletromiográfica.

Na avaliação aguda o protocolo de repetições parciais resultou em maior atividade eletromiográfica, hipóxia muscular e concentração de lactato quando comparado ao protocolo com repetições completas. Após oito semanas o treinamento com repetições parciais, induziu maior hipertrofia do tríceps braquial e aumento de força comparado ao treinamento com repetições completas. Mais um estudo comprova que este método muito utilizado no meio do fisiculturismo funciona muito bem. A ciência está aí para aqueles que querem tirar as vendas e obter discernimento.
Um bom planejamento e prescrição de treinamento adequadas a sua rotina, tipo físico e condição atlética são as chaves para seus resultados, serem reais e progressivos. Mantenha-se ativo e motivado para superar suas metas individuais e objetivos pessoais.

 

Texto de @jonatoprestes e @ramirestibana.

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O melhor treino para seu tipo físico

blog 04-10

Os somatotipos foram descritos por Heath & Carter na década de 1960, seguindo uma proposta anterior de Sheldon, e possuem três componentes: ectomorfia (associado à magreza), mesomorfia (associado à muscularidade) e endomorfia (associado à gordura). A definição desses componentes se dá basicamente por medidas antropométricas, ou seja, são componentes altamente mutáveis. Se você passar um tempo sem fazer exercício e se alimentando mal, seu componente de endomorfia (que depende das dobras cutâneas) vai subir. Se você adoecer e perder muito peso seu componente de ectomorfia (que é uma relação entre peso e altura) se tornará mais evidente. Por outro lado, se você entrar na pegada moduladora-hadcore-fikagrande-adaptogênica, o componente de mesomorfia, que é influenciado pelas circunferências, vai lá para cima. O que quero dizer com isso? Que você não pode ser rotulado pelo seu somatotipo. Mais adequado do que dizer que alguém é endomorfo, por exemplo, é dizer que ele está com o componente de endomorfia acentuado. Então, esqueça essa falácia de que existe um treino específico para cada somatotipo.
Posso ir até mais fundo, pois o que poderia dar respostas mais precisas seria seu perfil genético. Fui pesquisador nessa área por muitos anos, com alguns artigos publicados e citado no Mapa do Genoma Humano Associado à Performance (quem quiser conferir, busca no Pubmed). O que descobrimos depois de muitas pesquisas é que não há um determinismo genético. A epigenética nos revelou que fatores ambientais podem não mudar seu gene, mas mudam a forma como eles se comportam. Por exemplo, você pode até ter genes que aumentem sua possibilidade de ser obeso, mas se você se alimentar e exercitar adequadamente, promoverá mudanças que dificultarão que esses genes se manifestem e, mais interessante, essas modificações serão transmitidas para seus descendentes.

Então, percebam que rotular pessoas com o intuito de elaborar programas não faz nenhum sentido, nem do ponto de vista somatotípico nem genético. A dica que dou é: elabore intervenções pensando no que você quer ser e não se limitando ao que você é. Treino bom é treino bom!

Fonte: @drpaulogentil

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Sobre o Projeto Verão

blog 27-09

 

Com a chegada do calor, começamos a perceber a correria pelo famoso “Projeto Verão”. Muita gente LOUCA, a fim de perder os quilinhos a mais, “trincar” o abdome, e dar uma “enchida” no Shape.

Pois é, nada mais natural que querer se sentir bem no espelho e nas fotos de réveillon na praia com os amigos!
A parte boa é que com a chegada do verão, as pessoas definem metas reais para seus esforços. Ou seja, com a proximidade das festas de fim de ano, temos uma data para o inicio e para o fim do “Sufoco”.

As pessoas buscam uma métrica para esforçar até a chegada do verão, e isso é ótimo! Porém acabam procurando por resultados rápidos e por diversas vezes negligenciam a saúde em prol de uma estética corporal e por vezes SURREAL.

Cada pessoa é única tem um biotipo e distribuição de massa, óssea, muscular, gorduras diferentes, além de outros componentes, posturais, estruturais e morfológicos e rotinas singulares.

Busque inspirações em personalidades famosas, ou mesmo do seu cotidiano como seu treinador, por exemplo. Porém, entenda que a construção de um corpo simétrico, saudável leva ANOS de prática e dedicação. Não é somente no verão que os sarados malham, não é somente no verão que os atletas intensificam seus treinamentos, não é somente no verão que as personalidades fitness fazem dieta restrita.

É importante entender que não é uma corrida de 100 metros, a procura do 8% de gordura corporal, a construção de um corpo saudável. Deve ser encarado como uma maratona. Uma superação diária, uma briga mental para melhorar seu condicionamento, sua técnica de execução dos exercícios, melhora da sua resistência e do seu rendimento nos treinos.

Lembre-se que o corpo do verão se constrói no inverno, e se só agora você conseguiu “tempo” para cuidar de si, não tem problema.

Mas se arrumou tempo agora,  onde poderia SIM ter começado antes, o tempo não é desculpa para negligenciar a saúde, até porque a doença não espera você ter tempo para ela.

Minha dica é : que comecem os jogos!

E que eles não parem no carnaval, que sua mente seja modificada com os hábitos de vida, que se apaixone pelo processo de cuidar de VOCÊ!

Dia após dia. Para que no próximo verão, seja somente mais uma estação do ano e não “a estação para se fazer o que não foi feito”.

 

@MarcosGomesbio

 

“Semeie um ato, e você colhe um hábito. Semeie um hábito, e você colhe um caráter. Semeie um caráter, e você colhe um destino.”

 

 

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Você realmente é Fitness?

Blog 20-09

Com o aumento do “lifestyle – Fitness” muitas pessoas vem se exercitando de maneira periódica, notadamente conferidas nos dados de doenças associadas à inatividade física.

Porém, um grande limitador da prática de atividade física regular para algumas pessoas, ainda é a dor lombar. Pesquisas sugerem que os hábitos de vida hipocinéticos, ou seja, de baixa movimentação no dia-a-dia, desencadeiam uma conduta popularmente chamada “síndrome de escritório”.

Acorda, levanta da cama, entra no carro, chega no trabalho, pega o elevador, senta em sua cadeira, passa horas na mesma posição, e faz a mesma conduta até a academia e por lá continua na posição sentada se exercitando. Claro que a musculação ajuda no fortalecimento da musculatura e no equilíbrio das cadeias mecânicas. Porém é relatado constantemente a presença de dores lombares, principalmente por estar sentado por horas; esta condição leva a inatividade de musculaturas estabilizadoras, e ou encurtamentos musculares.

É necessário rever todos os conceitos habituais, para que a pessoa adquira hábitos saudáveis de movimentação também no cotidiano. Afinal, 1 hora de academia corresponde somente a 4% do tempo total de um dia, FIQUE ATENTO!

Durante sua avaliação, descreva sua rotina de maneira minuciosa para que seu treinador possa elaborar um programa de treinamento que, além de treinar seu corpo e músculos, te ensine a se movimentar durante o dia. Te eduque para que sua rotina de academia, não seja no projeto ”verão” e sim durante todo o ano, o dia todo, o TEMPO TODO.

O trabalho do profissional de educação física é acima de tudo ENSINAR, proporcionar maiores vivências motoras, conhecimentos sobre SEU CORPO. Sobre o que está acontecendo com ELE. Isso te dará confiança e consciência corporal para que, além de buscar o abdome trincado e a perna torneada, você possa inspirar mais pessoas e amigos aos benefícios que só o treinamento planejado e estruturado pode trazer.

@marcosgomesbio.

#soubodyclub #teambodyclubnf #sedentarismonão #moveyourbody

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Comer muito a noite pode fazer mal!

blog 13-09

Há anos conhecemos e falamos sobre nosso “relógio biológico”.

Algo como um regulador central do funcionamento do nosso organismo. Cada hora estaria, assim, associada a determinados eventos fisiológicos. No entanto, costumamos interferir nesse equilíbrio por meio de modificações em nossos hábitos, especialmente mexendo com horário do sono e das refeições.

Por exemplo, o caso de pessoas que passam o dia sem comer direito e, quando chegam em casa, devoram tudo que veem pela frente! Por mais que a ingestão calórica seja igual para quem come em horas regulares; quem acumula a alimentação a noite, será que comer muito em um horário para o qual o corpo não estaria preparado não tem consequências negativas?

Para testar isso, Rocha et al. (2017) dividiram ratos em um grupo que comia normalmente e um que concentrava 80% da alimentação no horário não habitual. O total de calorias e nutrientes ingeridos foi o mesmo. Ao final, o peso total não diferiu entre os grupos, mas o grupo que inverteu o horário da alimentação aumentou a gordura corporal, especialmente a gordura intra-abdominal e a hepática, dois locais ruins para saúde!!

De fato, esse estudo parece fornecer bases para achados anteriores em que pessoas que trabalham de noite costumam ter maior propensão à obesidade. Esse estudo também parece ter aplicações importantes para as pessoas que vivem na correria e não realizam suas refeições adequadamente, tipo as que acordam tarde e pulam o café, as que enfiam a cara no trabalho e não almoçam, etc. O resultado normalmente é que elas acabam descontando isso de noite, quando finalmente param.

Como consequência vêm problemas metabólicos e acúmulo de gordura, especialmente no buxo. Então ouvimos a queixa: “não sei como engordo, eu como tão pouco!”. Talvez não seja apenas a questão de comer pouco ou mesmo certo, mas também de comer na hora certa!

Fonte: @drpaulogentil

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Treinamento e alimentação: qual é o mais importante?

blog 06-09

Existem profissões que não se separam. Esse é o caso da Nutrição e Educação Física Por isso não faz muito sentido perguntar: “qual é mais importante, dieta ou exercício?”. Vou aqui falar sobre um estudo nesse campo e espero não ser mal interpretado.

Em um estudo intitulado “Treinamento de alta intensidade: pode ele te proteger de uma dieta fast food?”, pesquisadores canadenses estudaram um grupo de jovens e os fizeram comer exclusivamente no McDonald’s por 14 dias.

Para tentar minimizar os danos, os participantes também fizeram HIIT (Duval et al., 2017).

A surpresa foi que, para os parâmetros analisados (gordura corporal, pressão arterial, lipidemia, insulina, glicose, enzimas hepáticas…), não houve nenhuma repercussão negativa quando o “pé-na-jaca” foi acompanhado de HIIT, algo que não aconteceu nos estudos similares feitos com aeróbio contínuo!

Não significa que você estará livre de todos os males se fizer HIIT, pois o estudo foi curto e há diversos fatores que não foram analisados, como perfil inflamatório, alterações gastrointestinais, etc.

Mas o estudo nos faz refletir até que ponto vale disputar “exercício x dieta”, pois quem quiser usar referências selecionadas para puxar a sardinha para seu lado, conseguirá.
Uma coisa bacana do estudo foi ir além do que todo mundo já sabe. É sabido a importância de combinarmos exercício e dieta.

No entanto, existem momentos da nossa vida que um deles nos escapa (você pode se lesionar e não treinar bem ou pode fazer uma viagem e não ter condições de se alimentar bem).

Todavia, nesses momentos de crise (que devem ser exceções), tente pelo menos segurar uma das pontas, pois isso pode minimizar o estrago.

Está difícil comer bem? Mantenha o foco no exercício! Está complicado se exercitar? Segura a onda na dieta! Mas o melhor mesmo é fazer tudo certo. Lembre-se que minimizar danos é diferente de ter bons resultados!

Fonte: @drpaulogentil

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